В природе не существует еды, которая вылечит от всех болезней: единственный способ получить все компоненты, необходимые для здоровья человека — в целом придерживаться правильного питания. Подготовили перечень продуктов, которые отличаются своими ценными свойствами и входят в рацион стран-долгожителей.
1. Фрукты
Где бы вы ни оказались — в Италии, Дании или Австралии — врачи везде советуют есть фрукты. Желательно — 5–6 порций в день.
При этом для здоровья важно, чтобы они были разноцветными:
красные (яблоки, гранаты);
оранжевые (апельсины, мандарины, хурма);
желтые (бананы, абрикосы, ананасы);
зеленые (киви, груши).
В них содержатся полезные элементы, в которых нуждается каждый человек. Например, витамины — если их не хватает, возникает дефицит. Все мы помним, что моряки, которые месяцами пребывали в плавании без доступа к свежим продуктам, болели цингой — эта болезнь развивается именно при нехватке «аскорбинки».
В замороженной клубнике, абрикосах, вишне сохраняются витамины для здоровья человека — смело загружайте морозильную камеру сезонными продуктами, чтобы наслаждаться ими в любое время.
Важно
Фрукты — отличная альтернатива сладостям. Наука рекомендует их даже при диабете. Минздрав США выпустил рекомендации по питанию — в них разрешаются даже сладкие: виноград, бананы, дыня и апельсины. Это источники полезной клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и улучшает микробиоту толстого кишечника.
2. Овсянка
Как выбрать правильную овсянку? Есть два варианта — покупать цельнозерновую крупу — ее производят из зерен овса. Или брать прессованные хлопья. И они влияют на здоровье человека по-разному.
Овсянка из цельного зерна — любимый завтрак легендарного Шерлока Холмса. Продукт с максимальным количеством бонусов: вы получаете грубое волокно, которое обеспечит долгое чувство насыщения и поможет не переедать, стимулирует работу «хороших» микробов в кишечнике и укрепит иммунитет. Правда, варить ее придется около часа.
Прессованные хлопья — тоже хороши, но пользы в них меньше. В них тоже много клетчатки, присутствуют витамины группы В, просто их содержание немного ниже: часть теряется при переработке. Но и готовить такую овсянку быстрее — порядка 25 минут.
Кстати, овсянка настолько полезная, что ее можно даже при гастрите.
Важно
Овсянку быстрого приготовления лучше не покупать — пищевых волокон в ней уже практически нет, зато много сахара.
3. Лосось
Не всем по карману, да и живем мы не на средиземноморском побережье — это понятно. Но наша задача — разобраться, почему этот продукт из года в год входит в «топ лучших» для здоровья и подобрать альтернативу, доступную в наших широтах по приемлемой цене.
Лосось — это жирная рыба, которая водится в холодных морях. Главный «козырь» лосося — высокое содержание длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Организм человека умеет их синтезировать только частично — из омега-6, но процент — такой низкий, что этого недостаточно. При дефиците этих жиров повышается риск болезней сердца и сосудов, ревматоидного артрита и болезни Альцгеймера.
Интересный факт
Омега-3 входит в состав клеток мозга. Если получать их в ограниченном количестве, может развиться депрессия — эта проблема часто обусловлена физиологическими причинами, а не психологическими.
Долгое время считалось, что полезно принимать БАДы с омега-3, их назначали врачи — после инфарктов, инсультов, при ишемии сердца. Многие покупали их самостоятельно и надеялись, что это улучшит здоровье. Исследование 2018 года показало, что все это не имеет смысла. Реальный эффект дает только потребление продуктов с омегой.
Еще лосось богат витамином D, который необходим для нормального усвоения кальция и укрепления костей. Люди, которые живут в странах с прохладным климатом, почти всегда сталкиваются с его нехваткой.
Врачи рекомендуют есть лосось 2–3 раза в неделю. Учитывая его стоимость в СНГ, большинству людей такую норму просто «не потянуть». Но есть и бюджетные аналоги «люкса», например, селедка и скумбрия. В них тоже много ценной омеги и витамина D.
Интересный факт
Далеко не вся морская рыба — такая полезная. Некоторые виды рыб накапливают ртуть, например, акула, тунец и макрель. Человеку с нормальным здоровьем ничего не будет, а вот беременным женщинам лучше их не употреблять — они могут негативно повлиять на будущего малыша.
4. Постное мясо
Так называют мясо с низким содержанием жира: говядину и телятину. Его легко узнать — нужно смотреть, чтобы не было жировых прослоек. В постном мясе содержится гемовое железо, ваше тело создает из него гемоглобин, чтобы доставлять кислород из легких — в клетки и увозить оттуда углекислый газ. Если железа недостаточно — может начаться анемия. «Поднять» гемоглобин листовой зеленью или гранатом нельзя. Да, железо там действительно есть, вот только представлено оно совсем в другой форме — в виде неорганических солей, которые организм человека усваивает хуже. Железо играет ключевую роль в здоровье женщин, но и мужчинам забывать о нем нельзя.
Еще постное мясо — источник цинка, который участвует в создании ферментов и полноценного белка.
Важно
Постное мясо рекомендуется есть 1-3 раза в неделю. Полезно сочетать его с овощами и листовой зеленью. В остальные дни предпочтительнее рыба и растительные источники белка, например — бобовые.
Веганство в последние годы набирает популярность, что связано с заботой об экологии и защитой животных. Все верно — растительных продуктов в рационе должно быть больше — на них построены все здоровые пищевые пирамиды в мире. Но все-таки мясной протеин необходим человеку в небольших количествах. Радикальным веганам нужно обязательно планировать свой рацион, чтобы получать недостающие вещества дополнительно. Помните, что если полностью убираете какую-то группу продуктов, то можете столкнуться с нехваткой определенных компонентов.
5. Оливковое масло
Набило оскомину, но правда очень полезно. В Испании и в Италии принято не намазывать сливочное масло на хлеб, как у нас, а макать его в пиалу с оливковым. Это растительное масло состоит в основном из мононенасыщенных жирных кислот омега-9, которые нужны организму человека, помогают нормализовать соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина в крови и таким образом снижают риск атеросклероза. Точно такие же жирные кислоты содержатся в рапсовом масле, которое очень популярно в скандинавских странах — его употребляют в Дании, Норвегии, Швеции, Исландии и Финляндии. И еще они есть в авокадо — смело намазывайте его на тост или ешьте просто так — на ваш вкус.
Совет
Держите на кухне несколько бутылочек с разными маслами и заправляйте ими салаты. Так вы получите разнообразие жирных кислот и витаминов. Очень полезно льняное, рыжиковое, кунжутное и кукурузное.
6. Фасоль
Бобовые — залог похудения. Если не любите фасоль, то можно попробовать, например, горошек или чечевицу. Во французской, испанской, бразильской кухне — целый список рецептов с этими продуктами. Бобовые помогут получить суточную норму клетчатки и при этом на выйти за рамки калорийности, что важно не только для здоровья человека, но и для стройности. В фасоли содержится устойчивый крахмал — на его расщепление уходит много времени, что позволяет удерживать ровным уровень глюкозы в крови.
В ней содержатся пребиотики — любимая пища «хороших» бактерий в кишечнике, фитохимические соединения и витамины. Весомый плюс фасоли — высокое содержание протеинов.
Фасоль можно приготовить как самостоятельное блюдо, подать в качестве гарнира, сделать из-нее пюре, котлеты, добавить в салат или сделать супы с ее помощью еще более полезными.
Совет
Замачивайте бобовые перед приготовлением — в среднем на 10 часов и обязательно сливайте воду. Это поможет удалить химические соединения, которые могут вызвать вздутие, газообразование и другие неприятные симптомы.
7. Хлеб из цельнозерновой муки
Такой хлеб ели еще наши предки, это о нем говорили «хлеб — всему голова». В нем содержится на 70% больше грубого волокна, чем в хлебе из муки высшего сорта. Пищевые волокна помогают нормализовать уровень холестерина в крови, тормозят всасывание углеводов, стимулируют перистальтику кишечника и снижают риск запора, в целом улучшают здоровье.
Калорийность хлеба из цельносмолотой муки в среднем на 30% меньше, чем у обычного. При этом содержится полный комплект витаминов группы В, которые необходимы для функционирования нервной системы человека.
Интересный факт
Хлеб из муки высшего сорта — это изобретение 20 века. Зерна пшеницы и ржи очищали от оболочки, чтобы продлить срок годности и избежать образования плесени при хранении. Во время переработки разрушаются практически все витамины. Поэтому рафинированная мука — не слишком полезна.
Цельнозерновые продукты рекомендованы всем, за исключением нескольких случаев. Их количество следуют ограничить при непереносимости глютена — но эта проблема есть всего у 1% людей на Земле. И еще — при синдроме раздраженного кишечника. СРК — диагноз-исключение, его ставят только в случаях, когда более точную причину неприятных симптомов выяснить пока не удалось. Есть еще ряд случаев, когда на цельное зерно налегать не стоит — если у вас есть дискомфорт в кишечнике или желудке, лучше проконсультироваться у специалиста.
8. Капуста
Выбирайте на свой вкус: цветная, белокочанная, брокколи и кольраби. В каждом варианте содержится комплекс веществ для здоровья, которые снижают риск рака: сульфорафан, витамин С, гистидин. Вообще развитие рака — это куда более сложный механизм, чем мы привыкли думать, он недостаточно изучен и требует дорогостоящих исследований. Известно, что в растительных продуктах содержатся тысячи химических соединений, которые создают синергию и помогают организму человека защищать клетки от сбоев. Наука говорит в пользу потребления капусты — в этом продукте есть не только антиоксиданты, но и пребиотики, клетчатка, витамины. При этом — мало калорий.
Полезна квашеная капуста — во время ферментации образуются пробиотические бактерии, которые улучшают микрофлору кишечника.
Важно
При язве желудка и двенадцатиперстной кишки квашеная капуста не рекомендуется.
9. Орехи
В орехах содержатся минеральные вещества, которые необходимы для здоровья человека: магний, марганец, селен, витамин Е. Лучше выбирать необжаренные орехи — в них сохраняется больше ценных компонентов — оптимально — в вакуумной упаковке. Можно делать микс из кешью, фундука, грецких орехов, миндаля и бразильских. Увлекаться орехами не стоит — их калорийность превышает 500 ккал. Горстки из 5–10 штук — вполне достаточно.
10. Соя
«Колбаса из сои» — соевые продукты ассоциируются у большинства с чем-то не очень полезным. А вот на Окинаве, где продолжительность жизни выше, чем в других регионах планеты, так не думают. Соя входит в традиционный рацион местных жителей, на ее основе делают тофу — растительный творог. Конечно, продолжительность жизни человека связана со многими факторами, тем не менее ученые говорят в пользу сои. Среди женщин на этом острове почти не встречается рак груди. Наука объясняет это высоким содержанием изофлавнонов в сое — это особые соединения, которые могут подавлять развитие гормонозависимых разновидностей рака.
Что можно сделать?
Сэкономить на правильном питании: заменить дорогие суперфуды вроде ягод годжи и семен чиа обычными сезонными продуктами, которые тоже очень полезны. Запеките картошку в кожуре и подайте с квашеной капустой — в этом блюде будет больше витамина С, чем в заморских диковинах, которые съедают ваш бюджет. Ключ к здоровью — это не суперфуды, а разнообразие.
